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Mariana Teodoro

A dificuldade em deixar de lado velhos hábitos alimentares prejudiciais à saúde faz com que muitas pessoas desistam de seguir uma dieta nutritiva no dia a dia. Mas para evitar doenças e viver com qualidade, não tem jeito. É essencial ter consciência e atitudes que contribuam para uma rotina mais saudável.

E não é preciso radicalizar. Segundo a nutricionista Débora Sartori, especialista em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), para ter uma dieta mais rica basta substituir alguns alimentos das refeições diárias. “Fazer trocas saudáveis traz diversos benefícios ao corpo, tanto a curto como a longo prazo. Mas é necessário criar o hábito de consumir pratos mais nutritivos, pois estamos acostumados com tudo que é mais fácil e cômodo”, afirma.

Veja, a seguir, 10 dicas da especialista para substituir alimentos prejudiciais à saúde por outros mais saudáveis:

1 – Troque alimentos refinados por integrais diariamente Uma das mudanças mais urgentes, segundo Débora, é a dos alimentos refinados pelos integrais, como pão, macarrão, arroz e biscoitos. “Por não passar pelo processo de refinamento, ou seja, o procedimento que retira a película envolta no grão (trigo e arroz), o alimento integral mantêm as fibras, as vitaminas e os minerais, como fósforo e ferro, presentes nessa casca que permanece intacta.” Por isso, a inclusão de alimentos integrais na alimentação é importante para a manutenção da saúde. “Estudos mostram que os alimentos integrais ajudam a evitar doenças como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacos”, afirma a especialista.

2 – No caso do leite, escolha o desnatado Diferente dos grãos que são mais saudáveis na forma integral, a nutricionista explica que o leite é mais benéfico quando retirada a gordura da sua composição. “O leite desnatado é mais saudável porque a gordura presente no leite integral contribui para elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) no organismo.” Além disso, a bebida desnatada tem o mesmo teor de cálcio que a bebida integral. O mesmo vale para os iogurtes.

3 – E se a dúvida estiver entre manteiga e margarina? Diversos estudos abordam as vantagens e desvantagens do consumo de uma ou outra. Segundo Débora, embora composta de gordura vegetal, ao passar pelo processo de hidrogenação, a margarina se transforma em gordura hidrogenada e, assim, passa a contribui como o aumento de colesterol ruim (LDL) no organismo. No entanto, as indústrias alimentícias têm acrescentado componentes à fórmula da margarina para torná-la mais saudável. “É o caso dos fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol pelas fezes.” Já a manteiga, como é derivada do leite, também contém gordura saturada e colesterol ruim. “Portanto, para favorecer a saúde das artérias, a margarina é mais recomendada, porém quanto à quantidade de gorduras totais e calorias, não há diferenças significativas entre as duas”, diz. 

4 – Opte sempre pelos assados e grelhados, em vez de frituras   Não há dúvidas que o tipo de preparo do alimento deve ser levado em conta numa dieta saudável. E isso é ainda mais importante ao consideramos as carnes, cujo consumo frito é o menos indicado. “A fritura aumenta a quantidade de gordura presente na carne que já é composta, naturalmente, de gordura saturada e colesterol. E o excesso dessas substâncias pode aumentar o risco de entupimento das artérias e, consequentemente, o surgimento de doenças cardiovasculares. Por isso, prefira sempre o alimento grelhado, assado ou cozido”, afirma Débora. 

5 – Saiba quando usar azeite de oliva e óleo de soja Como o azeite é composto de propriedades eficazes para redução do colesterol, a nutricionista afirma que muitas pessoas o utilizam com objetivo de substituir o óleo de soja para fritar alimentos. Porém, segundo a nutricionista, essa troca nem sempre é a melhor opção, pois ao aquecer o azeite, a gordura boa (insaturada), presente nele, satura e perde suas características. “O azeite ajuda a diminuir o colesterol se for utilizado na forma crua. Para frituras, é mais recomendado utilizar óleos de milho, girassol, canola ou até mesmo o de soja.”

6 – Troque os temperos industrializados pelos naturais A troca dos temperos industrializados pelos naturais, como alho, cebola e limão é mais relevante do que se pensa. Isso porque os condimentos prontos contêm sódio demais. “Alguns temperos chegam a ter 70% da quantidade indicada para um dia inteiro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda apenas o consumo de no máximo 2000mg de sódio, por pessoa, ao dia”. O sódio em excesso pode provocar hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e renais. “Por isso, ao temperar sua comida, vale a pena o trabalho de cortar uma cebola ou picar um alho. As consequências dos temperos prontos para a saúde podem ser drásticas.”, diz. 

7 – Para cobrir massas, escolha o molho vermelho Substituir o molho branco do macarrão pelo vermelho é uma mudança valiosa para quem busca saúde. Preparado com creme de leite e queijo, duas fontes de gordura saturada e colesterol, o molho branco pode ser o verdadeiro vilão da massa, enquanto o molho vermelho contém pequena quantidade de gordura em sua composição, ainda mais ser for feito em casa com tomates frescos e especiarias, como indica a nutricionista. “Costumamos botar a culpa das calorias no “coitado” do macarrão, mas se ele for servido, principalmente na forma integral, com molho vermelho, ele não trará nenhum prejuízo ao organismo.”

8 – Substitua os cereais açucarados por aveia É equivocado pensar que os cereais açucarados, por serem provenientes do milho, são saudáveis. Pelo contrário, eles carregam uma grande quantidade de açúcar. “Seu consumo excessivo pode provocar obesidade e diabetes”, diz a especialista. Já a aveia é um cereal nutritivo, segundo ela, pois possui cálcio, ferro, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina E e fibras solúveis, que ajudam no bom funcionamento intestinal e na redução da absorção do LDL (colesterol ruim). “Ela pode ser consumida do mesmo jeito que os cereais açucarados: com frutas, sucos, leite, iogurtes, além de poder ser adicionada em bolos e pães.” 

9 – Coma mais frutas e menos doces Para a sobremesa ou um lanche rápido, as frutas sempre serão a melhor escolha. Além da infinidade de opções, elas carregam vitaminas, minerais e fibras, além de conter substâncias funcionais com poder antioxidante. No entanto, para Débora, não é necessário se privar dos tão desejados doces. “O exagero na ingestão de doces é que causa prejuízos, mas o seu consumo moderado, além de prazeroso, pode ser benéfico como no caso do chocolate amargo (com mais de 60% de cacau na composição). Ele fornece catequinas, substâncias que ajudam a impedir a oxidação do colesterol ruim”, diz a nutricionista.

10 – No momento de lazer, a pizza pode ser a melhor opção Se a dúvida estiver entre hambúrguer ou pizza, sem dúvida a redonda pode ser a opção mais saudável. Mas é necessário saber escolher o recheio. “Tanto a massa da pizza quanto o pão do lanche contém carboidratos de alto índice glicêmico – acelerador da absorção de glicose. O que diferencia um do outro é o recheio. Se o recheio da pizza for queijo mussarela, atum ou vegetais, ela será uma escolha mais nutritiva. É preciso, porém, ficar atento com recheios calóricos, como quatro queijos e calabresa”. Já o hambúrguer, além da alta concentração de ácidos graxos saturados, ele contém muito sódio e conservantes. “O excesso de sódio pode levar não só à hipertensão arterial, mas também promover a retenção de líquidos no organismo, causando desconforto, principalmente às mulheres”, finaliza Débora.

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Perigo à  mesa http://abiliodiniz.uol.com.br/qualidade-de-vida/perigo-a-mesa.htm

Escolha saudável http://abiliodiniz.uol.com.br/qualidade-de-vida/escolha-saudavel.htm

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4 Comentários
  • Dina Santos

    17 de outubro de 2012 às 11:12

    Obrigada pelo artigo,para mim foi maravilhoso,pois ando com colesterol e glicose alta,e isso nunca me aconteceu antes,o artigo vai me ajudar muito,obrigada amigo.

  • Andreia

    17 de outubro de 2012 às 11:21

    Ótimo exemplo de que podemos comer todos os tipos de alimentos, porém em sua forma mais saudável…ótima matéria!

  • Merci Correa do Bomdespacho Gollin

    7 de novembro de 2012 às 11:53

    Gostei muito do artigo, me ajudou muito na opção de alimentação.

  • Pedro Paulino Barbosa

    6 de agosto de 2015 às 22:44

    muito obrigado pelas dicas de trocas saudáveis,me ajudou muito!

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