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É evidente o excesso de informação sobre alimentação que é publicado diariamente por meio dos canais de comunicação. Algumas carregam sim, verdades, outras são contraditórias e muitas vezes seguem as tendências do “modismo alimentar”.

Se alimentar de forma saudável é muito mais simples do que se pensa. Todavia, isto não envolve apenas a busca por alimentos “mais saudáveis”, ou seja, é necessário que estes alimentos sejam adequadamente manipulados, higienizados, combinados e preparados. Para assim, fornecer os nutrientes necessário para o funcionamento do organismo.

Quando digo alimentos “mais saudáveis” me refiro aos alimentos in natura, ou seja, os que são adquiridos diretamente de plantas e animais e que não sofrem nenhum processamento, aquele “do agricultor”, por exemplo: frutas, verduras, ovos, laticínios, tubérculos (mandioca, cará, batata doce) entre outros. Alguns produtos minimamente processados como cereais (arroz e milho), leguminosas (feijão, grão de bico e ervilha), cortes de carnes resfriados ou congelados, leites pasteurizados podem também ser inseridos no cardápio.

Ao contrário, alimentos ultra processados como: hambúrguer, embutidos, macarrão instantâneo, entre outros, são adicionados de compostos como gorduras de qualidade ruins, açúcares, sódio, realçadores de sabor, corantes, acidulantes, entre outros, que aumentam o tempo de vida do produto no supermercado além de dar “mais sabor”. Todavia, o seu organismo não se beneficia com o consumo.

Obviamente, a composição de um plano alimentar saudável é determinada pela necessidade nutricional, objetivos e rotina de cada indivíduo, por isto há a necessidade de um bom profissional para realizar o acompanhamento. Todavia, de uma forma simples, pode-se dizer que as 3 principais refeições do seu dia: desjejum, almoço e jantar precisam estar compostas por alimentos classificados como:

 

  1. Construtores (Proteínas) = peixes, aves, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, etc.);
  2. Reguladores = frutas e verduras;
  3. Energéticos (Carboidratos e Gorduras boas) = arroz integral, massas integrais, pães integrais, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, etc.), milho cozido, azeite de oliva extra virgem, oleaginosas (castanha do pará, nozes, amêndoas, etc.).

Assim, você pode compor o seu Café da manhã com: queijo branco (construtor) + pão integral (energético) + fruta (regulador) ou iogurte natural (construtor) + cereais integrais sem açúcar e xaropes (energéticos) + fruta (regulador). É óbvio que a quantidade precisa ser controlada. Os exageros alimentares também não são adequados para o seu corpo.

A necessidade dos lanches intermediários é determinada por cada paciente. Obviamente, existem estudos que apontam a importância da alimentação de 3 em 3 horas. Todavia, clinicamente isto é muito variável e desta forma, precisa ser avaliado e respeitado. Mas, em se tratando dos lanches é sempre interessante, se necessário, compor eles com oleaginosas ou iogurtes + frutas. Estas combinações ajudam a saciar.

 

Além destas regras é importante que você tente fazer as refeições em horários semelhantes, evite beliscar, coma sempre devagar e desfrute do que está comendo, sem se envolver em outra atividade. A atenção a alimentação é importante. Quantas vezes você coloca no prato um volume de alimentos muito maior do que a sua necessidade? Já parou para observar que você pode se sentir saciado antes de finalizar os alimentos que estão no prato?

E por último: saiba que uma boa alimentação depende, na minha opinião, da junção de dois aspectos básicos: variedade e moderação. Quanto mais alimentos saudáveis e diferentes você consumir, melhor para o seu organismo. Todavia, não se esqueça que mesmo assim, há a necessidade de se consumir com moderação.

 

Dra Ana Poletto é nutricionista clínica e Doutora em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo

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