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Julho é um mês esperado por muitos, afinal, é o famoso mês das férias. Quem não gosta delas? É o momento ideal para descansar, colocar as “pernas para o alto”, se divertir e renovar as energias para mais um semestre de estudo e trabalho. Mas, para alguns, pode ser uma época em que os hábitos alimentares saudáveis ficam para trás. Nas férias devemos aproveitar, sim, o que há de melhor na vida, mas nunca descuidar da nossa saúde.

Então, como manter escolhas saudáveis neste período?

Abaixo, confira algumas dicas:

1. Realize 4 a 5 refeições saudáveis no dia. Não fique muito tempo sem se alimentar. Quando ficamos muito tempo em jejum consumimos um volume muito grande de alimentos e calorias nas refeições que seguem o período de privação alimentar. Isto pode facilitar o ganho de peso;

2. Selecione a qualidade dos alimentos. Pense que seu corpo precisa de “combustível bom”, ou seja, alimentos saudáveis para realizar as atividades do dia. Se você colocar “combustível ruim”, ou seja, alimentos inadequados, vai chegar o momento no qual ele não funcionará da forma adequada;

3. Faça um excelente café da manhã. Este deverá ser composto por frutas ou sucos de frutas naturais, proteínas, como ovos e queijos, e carboidratos integrais, como cereais, pães ou torradas. Como fonte de carboidrato a tapioca também é uma boa opção;

4. Devemos ter muito cuidado com as tentações oferecidas, especialmente no desjejum. Evite consumir bolos, bolachas e biscoitos recheados, salgadinhos, como esfiha, empada, e embutidos, como peito de peru, salame e presunto. Estes alimentos são ricos em açúcares, gorduras “ruins”, sal, conservantes e corantes;

5. Procure fazer lanches saudáveis com frutas, sucos de frutas, oleaginosas sem sal (castanhas, avelãs, amêndoas, pistache, entre outras), sementes sem sal (girassol, abóbora), sanduíches integrais naturais com queijos, frango, atum e vegetais, milho cozido, cookies integrais, entre outros;

6. Evite consumir nos lanches alimentos calóricos e nada saudáveis, como salgados folhados, batata frita, doces, barrinhas de cereais ricas em açúcar, coxinha, refrigerantes, chás prontos, entre outros;

7. Não se engane achando que as comidas de origem light e diet são melhores. Lembre-se sempre que nenhum composto é retirado ou diminuído de um alimento sem que outro seja acrescentado e, em geral, estes são gorduras, sódio e adoçantes;

8. Não deu para comprar a fruta? Não tem problema! Muitos hotéis e pousadas apresentam frutas como maçã, banana e pêra no café da manhã. Separe algumas para levar para os lanches;

9. Se você vai para algum lugar onde é impossível achar lanches saudáveis organize-se antes da sua saída para garantir uma alimentação equilibrada;

10. Não deixe de realizar o almoço, ele é muito importante. Atente-se que que, quando você não realiza um bom almoço, você fica com muita fome ao longo do dia. Componha seu prato com saladas cruas e cozidas temperadas com azeite de oliva extra virgem e, quando possível, limão. Evite molhos gordurosos e industrializados. Acrescente um tipo de proteína saudável como peixe, ovo, frango ou carne bovina, dando atenção às opções assadas, cozidas ou refogadas. Associe a carne a um tipo de carboidrato saudável como, arroz integral, purês de batata ou abóbora, massas integrais, leguminosas (feijão, grão de bico, entre outras), quinoa, trigo integral, tubérculos como batata doce, mandioca, batata cozidas ou assadas;

11. Muita atenção com a hidratação. Sempre procure ingerir água, água de coco ou sucos de frutas naturais. No caso dos industrializados prefira as versões integrais.

Dra Ana Poletto é nutricionista clínica e Doutora em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo

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